CrossFit Bern

1. Januar 2012

Happy new year!

Alles Gute im neuen Jahr. Heute rest day. Morgen ist noch ein Feiertag, daher etwas reduzierter CrossFit-Betrieb: eine Stunde von 19.00 - 20.00, ich erwarte full house und jede Menge Action.

Power to you!

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Outdoor Conditioning

31. Dezember 2011

Zeit zum Reflektieren

Der letzte Tag im Jahr. Traditionsgemäss wird an diesem Datum nochmals eine Rückschau auf die vergangenen zwölf Monate gehalten. Aus unserer Sicht war 2011 ein erfolgreiches Jahr. Es ging enorm viel, hier ein paar Stichworte:

• Charity Event Miss Earth
• Kettlebell Trainer Seminar mit Steve Cotter
• Maximum Strength Seminar mit Ramon Gysin
• Swiss CrossFit Team Challenge
• Murph Event
• 3x Berichterstattung im 20Minuten

Das wichtigste war aber etwas ganz anders: CrossFitterinnen und CrossFitter, welche Woche für Woche, Tag für Tag, Stunde für Stunde, Minute für  Minute, Sekunde für Sekunde das letzte Quäntchen Energie aus sich rauspressen, alles geben und dadurch unserer Box Leben einhauchen. Es hat uns wahnsinnig viel Spass gemacht mit Euch zu arbeiten. Wir freuen uns auf ein mindestens so erfolgreiches 2012 zusammen mit Euch - rutscht gut und bleibt dran!

CrossFit WOD 31.12.2011

• Strength: Bench, go for a new 5rm
• Conditioning: auf Zeit 21, 18, 15, 12, 9, 6, 3 reps von a. Pull-ups, b. Kettlebell Swings (32kg/20kg) und c. Hollow Rocks

Power to you!

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Outdoor Conditioning

30. Dezember 2011

Rest Day!

Gabi is dead. Das ist nicht der Beginn einer Todesanzeige, sondern eine Feststellung. Nebst dem Fröhnen der Völlerei habe ich die Altjahreswoche genutzt, um meine Nothelferkenntnisse wieder einmal etwas aufzufrischen. Der letzte Kurs lag immerhin gute 22 Jahre zurück (plus ein paar Zusatzkurse im Militär, aber da ging es vor allem um Spreng- und Schussverletzungen, welche im CrossFit ja nur selten vorkommen), und dannzumal gab es eben noch Gabi (Abkürzung für: gibt er/sie Antwort, atmet er/sie, blutet er/sie, ist sein/ihr Puls normal). Heute ist einiges anders, wir orientieren uns nothilfemässig an weltweit gültigen Standards, es gilt nun das ABCD Prinzip (Airway - Atemwege freimachen, Breathing - Beatmung, Compression - Kompressionen, Defibrilation - wie im Film ...). Der zweitägige Kurs hat sich gelohnt, insbesondere die Möglichkeiten zur Wiederbelebung haben sich mit der technischen Entwicklung massiv erweitert. Dass so ein Fall immer und überall passieren kann, dafür gibt es genügend Beispiele. Wir hoffen natürlich immer, dass in unserer Box nichts derartiges passiert, aber auch hier gilt: be prepared!

Power to you!

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Conditioning/Push-ups

29. Dezember 2011

Warme Kleider!

Für den heutigen Outdoor Team Challenge bitte unbedingt adäquate Kleider mitnehmen. Sprich für Spartaner/Spartanerinnen die Badehose/Bikini, Perser und alle übrigen Völker Faserpelze, Handschuhe, Thermounterhosen, batteriegewärmte Schuhe etc. Have fun!

CrossFit WOD 29.12.2011

• Strength: Off
• Conditioning: Team Challenge as follows: 3 Runden von a. geladene Palette ums Haus ziehen, b. 100 Kettlebell Swings, c. 50m Tire Flips, d. 100 Sledgehammer Strikes, e. 50m Tire Flips und f. nochmals einen geladene Palette ums Haus ziehen

Power to you!

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Clean&Jerk

28. Dezember 2011

Still in the Challenge?

Hoffentlich sind einige noch daran, die "Hausaufgaben" im Rahmen unseres bodyweight Challenge abzuarbeiten. Es gilt noch, ein paar Pistols, Pull-ups und Push-ups zu erledigen bis Sylvester. Was ich bereits festgestellt habe: die Pistols haben einen sehr guten Transfer zu den Squats, da Differenzen zwischen den Beinen ausgeglichen werden. Weiter ist eine leichte Hypertrophie im Oberkörper und in den Oberschenkeln bemerkbar. Es gilt also, noch bis Ende Woche dran zu bleiben.

Nachstehend übrigens eine absolut sehenswerte Videosequenz mit Coach Burgener. Einleuchtend der Vergleich mit den Kettlebell Swings. Sprich es geht bei einem Clean oder einem Snatch eben nicht um eine horizontale Hüfstreckung wie beim Kettlebell Swing, sondern um einen vertikalen Sprung:

 

CrossFit WOD 28.12.2011

• Strength: Zirkel von a. 5 Deadlifts, b. 5 Presses und c. 5 Chin-ups
• Conditioning: Während 10 Minuten jede Minute auf die Minute 5 Thrusters (42.5kg, 32.5kg) und 5 Burpees

Power to you!

27. Dezember 2011

Minimalismus nach Weihnachten ...

Der Schreiberling ist im nachweihnächtlichen Stress (Geschenke umtauschen, Geschenke einlösen, Sylvester vorbereiten, Vorsätze fassen, 4 Stunden Spenglercup täglich reinziehen, etc.), deshalb heute nur ein kurzer Eintrag, beschränkt auf das Minimum. Ich habe nach dem x-ten Chinoise gestern zum Abstrafen wieder einmal den RKC (Russian Kettlebell Challenge) Snatch Test gemacht, aber nur mit einem Handchange nach 50 Wiederholungen (also in 5 Minuten 50/50 Snatches mit der 24er Kettlebell). Die "Busse" war dann eine halbe Stunde lang ein schönes Flackern vor den Augen. Sterne schon am Nachmittag, was will man mehr (und am Abend gab es dann ... nochmals ein Fondue Chinoise;-)

CrossFit WOD 27.12.2011

• Strength: Clean&Jerk 3/3/3/3/3
• Conditioning: 25/20/15/10/5 Wiederholungen von a. Wallball Shots (10kg, 6kg), b. Ring Rows, c. Push-ups und d. Double Unders

Power to you!

26. Dezember 2011

"Kindy" for you

Zur Verdauung der Weihnachtsfestivitäten steht heute eine Abwandlung von Cindy auf dem Programm, genannt Kindy.

Siehst Du im Spiegel dieses Bild (besonders angetan haben es mir die sehr kleidsamen "Windeln" des spargligen Sumo Ringers)? Dann komm heute Abend besser für ein WOD in die Box ...

Alle Übungen werden mit einer Kettlebell durchgeführt: Swings, Push-ups und Squats. Tendenziell können mit dieser Variante weniger Runden gemacht werden als mit dem Original, da "geloaded".

CrossFit WOD 26.12.2011

• Strength: Front Squat 5/5/5/5/5
• Conditioning: "Kindy" (Kettlebell Cindy), 20 Min. AMRAP von a. 5 American Style Kettlebell Swings (24kg/16kg), 10 Plyo Push-ups (eine Hand auf Kettlebell, dann explosiv abstossen und Handwechsel), 15 Goblet Squats (16kg/8kg)

Power to you!

25. Dezember 2011

X-Mas Rest Day!

Inne halten, reflektieren, sich besinnen, inbrünstig weihnächtliche Gesänge intonieren, zum tausendsten Mal die Weihnachtsgeschichte vorlesen, Grossvater schläft wie üblich nach dem zehnten Bier bereits vor der Bescherung ein, Sodbrennen vom üppigen Weihnachtsmahl, schreiende und quängelnde Kinder, wie immer auf dem letzten Drücker die falschen Geschenke besorgt, brennende Weihnachtsbäume, gemeinsame Stunden mit Leuten verbringen, die einem ansonsten das ganze Jahr über völlig egal sind, traditionsverordnete Eintracht, alljährliche Scheinheiligkeit usw. und so fort. Aber es erscheint schon bald ein Licht am Ende des trauten Weihnachts-Tunnels. Nach drei Monaten vorweihnächtlicher Kommerzstimmung erwarten uns nach der heiligen Zeit (oder in Berner-Slang: "Chrischiubi") schon in ein paar Tagen die ersten Osterhasen in den Geschäften, ich freue mich richtig darauf, der alltägliche Wahnsinn hört nicht auf und geht munter weiter!

X-Mas Power to you!

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Und hier noch für diejenigen, welche es wieder einmal nicht in die Kirche geschafft haben, die Weihnachtspredigt in leicht verdaubarer Kurzform (in meinen Augen ein genialer Text):

Well, every man has a religion;  has something in the heavens or earth which he will give up everything else for.  Every man has something which absorbs him, which may be regarded by others as being useless, yet it is his dream, it is his lodestar, it is his master.  That, whatever it is, seized upon me, made me its servant, its slave. It induced me to set aside the other ambitions and set a trail of glory in the heavens, which I followed, and followed with a full heart.  When once I am convinced, I never let go." - Walt Whitman

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Conditioning mit Manmakers

24. Dezember 2011

Merry Christmas to all CrossFitters!

Heute vorweihnächtliches WOD in da Box. Noch einmal den Metabolismus so richtig hochfahren, und dann am Abend richtig zuschlagen, so will es die Tradition - das Fleisch ist wie üblich unglaublich schwach ...

CrossFit WOD 24.12.2011

• Strength: Floor Press 5x5, Pistols 5x5/5, Chin-ups 5x10, im Zirkel angeordnet, unter einer Minute Pause zwischen den Sätzen
• Conditioning: "Bucking Furpees", 100 Furpees for Time

Fondue Chinoise Power to you!

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In da flow - eyes closed (CrossFit Trance, nächste Stufe wäre dann der meditative Schwebezustand, sehr passend zur weihnächtlichen Stimmung)

23. Dezember 2011

Bier oder Wein?

Im Hinblick auf die kommenden Festtage stellt sich die Frage nach dem verhältnismässig "gesündesten" alkoholischen Getränk. Ich weiss, CrossFitter trinken eigentlich keinen Alkohol. Es könnte ja aber sein, dass im Sinne einer Ausnahme einer Ausnahme in den nächsten Tagen dennoch der eine oder andere Schluck die Kehle hinunter wandert. Vor diesem Hintergrund ist die strategische und lebenswichtige Fragestellung zu beantworten, ob man sich als Sportler nun besser Bier oder Wein einverleibt. Der Einfachheit halber beschränke ich die Analyse dieser Frage auf ein einfaches Kriterium, nämlich den glykämischen Index. Oder anders gesagt: welches dieser Getränke beeinflusst den Blutzuckerspiegel weniger stark?

Welches Getränk entspricht unserem konsequent befolgten paleomässigen Lifestyle am besten ...

Eine kurze Recherche fördert ans Tageslicht, dass der Gewinner eindeutig der Wein ist (mit Wein meine ich übrigens immer Rotwein, ich kann nicht verstehen, dass man überhaupt auf die obskure Idee kommen kann, Weisswein zu trinken, dieser sollte nach meiner Meinung ausschliesslich zum Kochen verwendet werden dürfen). Rotwein hat nämlich eine glykämischen Index von NULL und hat folglich keinen signifikanten Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Das sind doch gute Nachrichten! Jetzt wird mir auch klar, wieso ich intuitiv immer ein Verlangen nach Rotwein habe. Mein Körper verlangt ganz einfach nach einem gesunden Lebensmittel. Bier hingegen ist hochglykämisch, sprich jagt den Blutzuckerspiegel auf den Mount Everest hoch. Bier ist also BAD (ausser vielleicht direkt nach dem Training, um auf isotonische Weise kurzkettige Kohlenhydrate zuzuführen, störend dann einzig der Alkoholgehalt). Nicht vergessen werden darf hingegen ein anderer Aspekt: Beide Getränke enthalten reichlich Kalorien, sind also nicht wirklich "light" in dieser Hinsicht. Das mag für eine skinny bastard positiv sein, für jemanden der eh schon mit seinen Pfunden kämpft sind das hingegen bad news. Konsequenzen: Muss jede/jeder selber für sich entscheiden. Für mich, da in einer Aufbauphase befindend, bedeuten die Ergebnisse der Analyse: Zuerst Bier im Mass, dann reichlich gesunden Wein zum neutralisieren.

Power to you!

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Manmakers - Top Position of Push Press