CrossFit Bern

1. Februar 2012

CrossFit WOD 1.2.2012

• Strength: Front Squat 5x5, Press 5x5, Chin-ups 5x5 (Zirkel)
• Conditioning: 5 Runden auf Zeit von a. 3 Power Snatches (42.5kg/32.5kg), b. 6 Toes to Bar und c. 9 Box Jumps

Power to you!

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Farmers Walk

31. Januar 2012

Bist Du ein Vorkocher?

Stehst Du am Sonntag stundenlang in der Küche, um die kommenden 14 Mahlzeiten pingelig sauber vorzubereiten? Bist Du ein Freund von Gesmüserüstorgien, ein Geflügelregalleerkäufer? Ich kann mich an solche Sonntage erinnern, Chickencurry mit 2kg Geflügel auf einen Tätsch kochen, dazu 2kg Trockenreis, bereits der Anblick der schieren Food-Menge kehrte mir fast den Magen. Spätestens ab Dienstag dann nur noch der pure Brechreiz schon nur beim Gedanken an das nächste Mahl. Irgendwann habe ich die Übung aufgegeben, neben x-Mal Training die Woche geben und selbst machen, full-time Job, Frau, Kinder, Freunde, etc. Lieber ein paar Stunden mehr auf der faulen Haut liegen als mich mit solchen Monsterübungen zu malträtieren. Alternativ habe ich mich auf die Suche nach einer passablen Verpflegungsmöglichkeit gemacht, und dies mit Erfolg. Ich bin der Überzeugung, dass es in jeder mittelgrossen Stadt mittlerweile einen akzeptablen Chinesen, Thai, Indoneser oder was weiss ich was gibt. Wer in Bern wohnt oder in inskünftig ein paar Tage in Bern verbringen wird, der lasse sich folgendes gesagt sein. Meine empirische Chinesenuntersuchung, welche zugegebenermassen nicht ganz repräsentativer Natur ist (Bewertungskriterium = Fleischmenge), fördert folgendes Ergebnis zu Tage: Der Chinese im Bahnhof Bern is the one (er heisst soweit ich mich erinnern kann "suan long" oder so ähnlich..). Gestern fragte mich die Dame an der Theke, ob es in Ordnung sei, wenn sie mir den Rest des Rind mit Zwiebeln Menues auf den Teller schöpfen würde. Ich habe ohne zu überlegen mit dem Kopf genickt, was fatale Folgen zeitigte. Ich sass fast 45 Minuten vor einem riesigen Berg Rindfleisch (so war es zumindest angeschrieben, ev. auch Katze, Hund oder gedämpfter Uhu, spielt aber keine Rolle, da alles anabole Wirkung hat). Ich gab nicht auf, bis ich den Stier bezwungen hatte, genau das richtige nach einer Squat-Volumeneinheit. In anderen Lokalen sitze ich jeweils vor einem Berg Bambusssprossen und muss das Fleisch mit dem Rasterelektronenmikroskop suchen, defnintiv nicht mein Ding.  Das Thema Vorkochen ist damit für mich erledigt und ich freue mich bereits auf den nächsten gedämpften Uhu mit Zwiebeln.

CrossFit WOD 31.1.2012

• Strength: Hang Power Cleans 2/2/2/2/2
• Conditioning: 25/20/15/10/5 Reps von a. 360 Grad Jumps, b. Pull-ups, c. Weighted Overhead Lunges und d. Heavy Farmer Walks (Meter)

Power to you!

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Bench Dips

30. Januar 2012

"Three Little WODs"

Wieder stehen heute die Kettlebells im Mittelpunkt, unterteilt auf drei kurze Conditioning-Einheiten, damit lassen wir es zum Wochenbeginn so richtig krachen mit den Bells from Hell. Ungewohnt dürften dabei die halben TGUs sein, diese werden wie folgt gemacht:

 

Kettlebell WOD 30.1.2012

• Strength: Backsquat 3x5
• Conditioning 1: 4 Minuten AMRAP von a. 12 Sledgehammer Strikes und b. 6 Goblet Squats
• Conditioning 2: 4 Minuten AMRAP von a. 3 Inverted Burpees und b. 6 American Swings
• Conditioning 3: Tabata Intervalle mit Half Turkish Get-ups

CrossFit WOD 30.1.2012

• Strength: Backsquat 3x5
• Conditioning 1: 4 Minuten AMRAP von a. 12 Sledgehammer Strikes und b. 6 Goblet Squats
• Conditioning 2: 4 Minuten AMRAP von a. 3 Inverted Burpees und b. 6 American Swings
• Conditioning 3: Tabata Intervalle mit Half Turkish Get-ups

Power to you!

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Conditioning Action

29. Januar 2012

Ein Chrampf ..

Die 20er Squats sind der wahre Hass. Anfangs Woche habe ich angekündigt, dreimal die 20er Squats in Angriff zu nehmen. Dann kam die Grippe dazwischen, so dass ich nur zwei Mal das Vergnügen hatte. Immerhin konnte das Ziel mit 20x120kg erreicht werden, die Grippe konnte ich damit endgültig austreiben. Eventuell sollten 20er Squats allen Grippepatienten "verschrieben" werden, sie kosten nichts und sind extrem effektiv;-)

Power to you!

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GHD - WOD

28. Januar 2012

Please welcome: Chelsea!

Es gibt kaum was schöneres als Besuch von Chelsea aufs Wochenende hin zu erhalten ... Taktische Empfehlung: So schnell wie möglich jeweils zu Beginn der Minute das Programm abarbeiten um dann ein paar Sekunden Ruhepause einzuheimsen bevor es wieder los geht. Dieses Vorgehen hat sich in der Vergangenheit bewährt, enjoy!

CrossFit WOD 28.1.2012

• Strength: Benchpress 3x5 (um 2.5kg steigern gegenüber letztem Workout)
• Conditoning: "Chelsea", every minute on the minute for 30 minutes a. 5 Pull-ups, b. 10 Push-ups and c. 15 Squats

Power to you!

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CrossFit Brasilian Style - Greetings from Sao Paulo!

27. Januar 2012

Krank, na und?

Bekanntlich sollte man versuchen, jeder Situation etwas Positives abzugewinnen. Dazu habe ich im Moment eine perfekte Gelegenheit: was ist an einer Grippe erfreulich? Nicht viel, ausser man ist masochistisch veranlagt und geniesst es, wie eine tote Fliege vor sich hin zu vegetieren, ausgespumpt und energielos. Vorteilhaft ist in so einer Situation immerhin, dass man jede Menge Zeit zum Nachdenken hat, z.B. über CrossFit im Allgemeinen, oder über Krafttrainingsprogramme im Speziellen. Dabei habe ich schon ein paar fiebrige Erkenntnisse gewonnen, welche ich ab nächster Woche in die Tat umsetzen werde, vorausgesetzt ich bin wieder auf dem Damm. Damit aber nicht genug: seit Tagen habe ich Null Bock auf koffeinhaltige Getränke, der Körper will aktuell nur literweise Wasser oder Kräutertee, ergo gesunde Getränke. Das tönt jetzt nicht gerade spannend für das Weiterkommen der Menschheit, für mich aber schon. Seit Jahren versuche ich nämlich, dem Koffeinkonsum Einhalt zu gebieten, bis anhin aber ohne Erfolg, tja, das Fleisch ist schwach... Vielleicht braucht es einfach eine solche Zäsur im Leben, um in einem eingefahrenen Bereich mal einen Schritt machen zu können. Mal schauen, wie nachhaltig sich das Ganze entwickelt.

Power to you!

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More Bear Walks

26. Januar 2012

CrossFit WOD 26.1.2012

• Strength: Deadlift 3/3/3/3/3
• Conditioning: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 Reps von a. Push Jerks (60kg/40kg) und b. Sumo Deadlift High Pulls (60kg/40kg)

Power to you!

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Bear Crawls

 

25. Januar 2012

CrossFit WOD 25.1.2012

• Strength: Zirkel mit 5 Runden von a. 5 Weighted Push-ups, b. 5 Renegade Rows r/l und c. 5 Thrusters
• Conditioning: 21/15/9 Reps von a. Front Squats (60kg/40kg) und b. Ring Dips

Power to you!

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Swinging the Bell

24. Januar 2012

CrossFit WOD 24.1.2012

• Strength: Power Clean 3/3/3/3/3
• Conditioning: 5 Runden von a. 30 Double Unders, b. 15 Abmat Sit-ups und c. 40m Bear Crawl

Power to you!

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The Turkish Get-up

23. Januar 2012

20rm Backsquat

Es ist schon eine Weile her, dass wir diesen mental toughness test gemacht haben: 20rm Backsquat, yeah! Einige können sich bestimmt noch daran erinnern. Kaum ein Workout ist ähnlich hart, nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche. Der Ablauf präsentiert sich wie folgt. Zuerst ein, zwei leichte warm-up Sätze mit wenig Gewicht um den Kreislauf anzukurbeln. Dann einen ersten 20er Satz mit 65% vom 1rm machen. Dann "go for broke" mit dem Ziel, ein neues 20rm zu erreichen - have fun! Ich werde mir in dieser Woche selbst die 20er Sätze antun, und zwar in drei Sequenzen: heute leicht, am Mittwoch mittelschwer und am Freitag (für mich) schwer. Ziel wäre es, die 20x120kg zu knacken.

Wochenbeginn-Motivation mit einer kurzen Geschichte der CrossFit Games:

 

Kettlebell WOD 23.1.2012

• Strength: find new 20rm backsquat (Beschreibung oben) 
• Conditioning: "Hansen", 5 Runden auf Zeit von a. 30 Kettlebell Swings, b. 30 Abmat Sit-ups und c. 30 Burpees

CrossFit WOD 23.1.2012

• Strength: find new 20rm Backsquat (Beschreibung oben)
• Conditioning: "Hansen", 5 Runden auf Zeit von a. 30 Kettlebell Swings, b. 30 Abmat Sit-ups und c. 30 Burpees

Power to you!

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Military Press